건강한 음주 습관, 어떻게 가능할까?

음주

 

1. 음주, 왜 조절이 필요할까?

술은 오랜 시간 우리의 사회문화 속에서 자연스럽게 녹아 있었습니다. 회식, 기념일, 친구와 만남, 스트레스를 풀기 위해. 술은 사람 사이의 분위기를 부드럽게 만들고, 일상 속 감정을 잠시 덮어주는 수단처럼 사용되어 왔죠. 문제는 이런 음주가 반복되고 일상이 되면서, 어느새 건강을 위협하는 요인으로 변한다는 점입니다. 처음엔 가벼운 한두 잔이었지만, 어느 순간 과음과 잦은 음주가 익숙해지고, 그것이 몸에 남기는 영향은 점점 누적됩니다.

세계보건기구(WHO)는 알코올을 1급 발암물질로 분류하고 있습니다. 간 질환뿐 아니라 고혈압, 비만, 수면장애, 우울증까지 다양한 질환과 연결됩니다. 특히 공복 상태에서 마시는 술은 위벽을 손상시키고, 염증 반응을 유발해 면역력 저하를 가져올 수 있습니다. 술이 단기간에 건강을 망치는 건 아닙니다. 문제는 ‘습관’입니다. 건강을 해치지 않고 술을 즐기기 위해서는 ‘얼마나 마시느냐’보다는 ‘어떻게 마시느냐’가 중요합니다. 지금 내 음주 습관은 어떤지, 그것이 나에게 어떤 영향을 주고 있는지를 돌아보는 것이 변화의 첫걸음입니다.

2. 내 몸에 맞는 음주 기준 세우기

술을 마시는 방식은 개인마다 달라야 합니다. 어떤 사람은 한두 잔만 마셔도 얼굴이 빨개지고 어지러움을 느끼지만, 또 어떤 사람은 같은 양에도 아무렇지 않게 보이죠. 이는 단순히 주량의 차이가 아니라, 체질과 알코올 분해 능력의 차이에서 비롯됩니다. 그렇기 때문에 ‘적당한 음주’의 기준은 평균값이 아니라, 각자의 몸 상태를 기준으로 삼아야 합니다. 건강한 음주는 결국 ‘나에게 맞는 음주량’을 파악하는 것에서 시작됩니다.

예를 들어, 일반적으로 권장되는 음주량은 남성 하루 2잔, 여성 1잔 이하이지만, 이것은 어디까지나 일반적인 기준일 뿐입니다. 피로가 쌓였거나 수면이 부족한 날, 혹은 공복 상태에서는 같은 양의 술도 훨씬 더 큰 부담이 됩니다. 또한 위염, 고혈압, 간 질환 등을 앓고 있는 사람에게는 아주 소량의 음주도 큰 영향을 줄 수 있습니다. 약물을 복용 중인 경우에는 상호작용을 일으켜 더 큰 위험으로 이어질 수도 있죠. 자신에게 맞는 음주 기준을 세우는 가장 좋은 방법은, 최근 음주 후 몸의 반응을 기록해 보는 것입니다. 두통, 속 쓰림, 피로감 같은 미세한 신호들을 무시하지 말고 받아들이는 것이 내 몸을 이해하는 첫걸음입니다.

3. 음주 습관이 건강에 미치는 영향

음주로 인한 건강 문제는 단번에 드러나는 경우보다, 오랜 시간 누적된 습관 속에서 서서히 나타나는 경우가 많습니다. 주말의 과음, 잦은 회식, 매일 밤 맥주 한 캔 등은 그 자체로는 별문제 없어 보이지만, 지속될수록 간 기능 저하, 혈압 상승, 면역력 저하 등 복합적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 수면 전 음주는 오해를 많이 받는 부분입니다. 잠을 부르는 것 같지만 실제로는 수면의 질을 크게 떨어뜨리고, 깊은 수면 단계에 도달하지 못하게 만들죠. 이는 다음 날 피로와 집중력 저하로 이어집니다.

음주와 함께하는 안주 선택도 중요한 요소입니다. 기름지고 자극적인 음식은 술의 흡수를 빠르게 만들어 간과 위장에 더 큰 부담을 주고, 체내 염분 및 지방 수치를 높이는 원인이 됩니다. 단순히 술을 줄이는 것만으로는 부족합니다. 음주를 둘러싼 식사 습관, 수면 패턴, 활동량까지 종합적으로 고려하는 것이 필요합니다. 언제 마시는지, 얼마나 마시는지, 무엇과 함께 마시는지가 모두 중요합니다. 건강을 위협하는 건 단순히 술 자체가 아니라, 그 술을 중심으로 굳어진 ‘일상’이라는 점을 잊지 말아야 합니다.

4. 실천 가능한 건강한 음주 전략

현실적으로 술을 완전히 끊는 건 쉽지 않습니다. 인간관계나 업무, 사회문화 전반에 술이 깊이 얽혀 있기 때문입니다. 그렇기에 더더욱 ‘어떻게 마실 것인가’에 대한 전략이 필요합니다. 첫째, 공복에 마시는 술은 피하세요. 식사를 하면서 마시면 위장 점막이 보호되고, 알코올 흡수 속도도 느려집니다. 둘째, 술을 마시는 도중에는 물을 함께 섭취하세요. 술 한두 잔마다 물 한 컵을 마시는 습관만으로도 숙취를 줄이고, 체내 수분 밸런스를 맞추는 데 효과적입니다.

셋째, 가능한 한 천천히 마시는 습관을 들이세요. 대화나 분위기를 함께 즐기며 마시면 자연스럽게 속도가 조절되고, 과음으로 이어질 가능성도 줄어듭니다. 넷째, 일주일 중 최소 이틀 이상은 음주를 쉬는 날로 정하세요. 간과 전신의 회복 시간을 마련해주는 것도 건강 유지에 필수적입니다. 마지막으로, 음주 일지를 작성해 보세요. ‘언제, 얼마나 마셨고, 다음 날 몸 상태는 어땠는지’를 간단히 기록하는 것만으로도 자신도 모르게 반복하는 음주 패턴을 인식하게 됩니다. 습관은 의식하지 않으면 바뀌지 않습니다. 자기 관찰은 건강한 음주 습관을 만드는 가장 현실적인 출발점입니다.

5. 음주를 대하는 태도가 건강을 좌우한다

술은 때로 사람과 사람 사이를 연결하는 매개가 되고, 좋은 시간을 나누는 수단이 되기도 합니다. 그러나 그 즐거움이 무심코 반복될 때, 몸과 마음은 그만큼의 대가를 치르게 됩니다. 건강한 음주란 단순히 술을 덜 마시는 것이 아닙니다. 그것은 ‘나의 몸과 감정을 어떻게 돌볼 것인가’에 대한 태도이자, ‘나는 술과 어떤 관계를 맺고 있는가’에 대한 질문입니다. 한 잔을 마시기 전, 오늘 내 컨디션은 어떤지, 이 술이 내게 어떤 영향을 줄지 잠깐 멈춰서 생각해 보는 것만으로도 음주의 질이 달라집니다.

특히 나이가 들수록 간 기능과 해독력은 자연스럽게 저하됩니다. 젊었을 때처럼 무리할 수 없다는 것을 받아들이는 것도 자기 돌봄의 한 형태입니다. 또 음주 후 회복에 드는 시간, 숙면에 미치는 영향, 다음 날의 컨디션 등을 고려해 조절하는 습관은 내 삶의 균형을 지키는 중요한 축이 됩니다. 결국 우리가 조절해야 하는 것은 술 그 자체가 아니라, 그것을 대하는 방식입니다. 오늘 술자리에서 한 잔을 덜 마시는 선택, 중간중간 물을 마시는 습관, 술 없는 하루를 정해 몸을 쉬게 하는 실천이 쌓이면, 그것이 결국 내 건강을 지키는 가장 확실한 루틴이 됩니다. 음주는 선택의 문제이기도 하지만, 태도의 문제이기도 합니다. 어떤 태도로 마시느냐가 건강의 방향을 결정합니다.