1. 물은 갈증을 기다리지 말고 ‘루틴’으로 챙기세요
여름이 되면 누구나 더 피곤하고 무기력해집니다. 많은 사람들이 단순히 더위 때문에 기운이 빠진다고 여기지만, 사실 가장 큰 원인은 몸속 수분 부족입니다. 땀은 단순히 몸 겉을 적시는 게 아닙니다. 우리 몸은 체온을 일정하게 유지하기 위해 체내에서 수분을 모세혈관까지 끌어올려 땀샘으로 내보내죠. 그 과정에서 몸속 혈액량이 일시적으로 줄어들게 됩니다. 그래서 여름에 물을 충분히 마시지 않으면 피로감, 두통, 집중력 저하가 쉽게 오게 되는 겁니다.
중요한 건 물을 ‘갈증 느낄 때’ 마시는 게 아니라, 일정 주기로 ‘습관처럼’ 마셔야 한다는 점입니다. 사실 갈증은 우리 몸이 보내는 늦은 신호입니다. 이미 체내 수분량이 정상에서 2% 정도 줄어들었을 때 나타나는 반응이죠. 전문의들은 이런 상태를 ‘가벼운 탈수’라고 부르며, 탈수가 1~2%만 되어도 피로감이 15% 이상 증가할 수 있다고 말합니다.
그래서 전문가들이 가장 강조하는 게 **‘조금씩 자주 마시기’**입니다. 특히 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 꼭 마시는 게 중요해요. 밤새 땀과 호흡으로 300~500ml 정도 수분이 빠져나간 상태에서 바로 활동을 시작하면 혈액 농도가 더 짙어지고 순환이 무거워지기 쉽습니다. 아침 물 한 잔이 혈액을 묽게 만들어 몸 구석구석 산소를 원활히 보내주는 첫 출발점이죠.
낮 동안에도 책상 위, 주방, 거실에 물병을 하나씩 두세요. 의외로 “보이는 곳에 물이 있다”는 것만으로도 훨씬 자주 마시게 됩니다. 그리고 물을 한꺼번에 벌컥벌컥 마시기보다는 한두 모금씩 천천히 넘기는 게 훨씬 흡수가 잘 됩니다. 물이 위장에서 소장으로 넘어가 체내에 흡수되는 데는 시간이 필요하기 때문에, 조금씩 자주 마시는 게 몸에는 더 이롭습니다.
2. 물만 마시면 부족합니다, 땀과 함께 빠져나간 전해질까지 보충하세요
많은 사람들이 여름엔 “물을 많이 마시라”는 말만 기억합니다. 하지만 땀에는 단순히 물만 들어 있는 게 아니죠. 땀 속에는 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 같은 전해질이 포함되어 있습니다. 특히 나트륨과 칼륨은 우리 몸의 수분 균형과 신경·근육 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분입니다.
물을 아무리 열심히 마셔도, 이 전해질을 함께 보충하지 않으면 체내 농도가 희석되어 저나트륨혈증 같은 전해질 불균형이 생길 수 있습니다. 가볍게는 어지럼증이나 무기력함이 나타나고, 심하면 근육 경련이나 심장 박동 이상까지 이어질 수 있죠.
그래서 땀을 많이 흘린 뒤엔 전해질을 의식적으로 보충해주는 게 중요합니다. 굳이 소금을 따로 퍼먹을 필요는 없어요. 자연스럽게 국, 찌개, 김치 같은 음식을 통해 적당량의 나트륨을 섭취하면 충분합니다. 오히려 여름에 지나치게 저염식을 하면 전해질 불균형이 더 쉽게 올 수 있으니 주의하세요.
또 여름 제철 과일과 채소를 많이 먹는 것도 큰 도움이 됩니다. 수박, 참외, 오이, 토마토에는 수분뿐 아니라 칼륨이 풍부해 몸속 염분과 수분 균형을 맞추는 데 좋아요. 바나나, 키위 같은 과일도 마그네슘과 칼륨을 많이 함유하고 있어 더위에 지친 몸을 회복시키는 데 유익하죠.
땀을 특히 많이 흘린 날에는 이온음료를 소량 섞어 마시는 것도 좋습니다. 다만 시중 이온음료는 당분이 많아 한꺼번에 많이 마시면 혈당이 급격히 오를 수 있으니 물과 번갈아 가며 천천히 마시는 방식을 추천드립니다.
전문가들이 자주 알려주는 방법 중 하나는 ‘집에서 간단히 만드는 천연 이온수’입니다. 물 500ml에 소금 한 꼬집, 꿀 티스푼 1/3 정도, 레몬즙 몇 방울을 넣어 잘 섞으면 심플하지만 꽤 훌륭한 전해질 음료가 됩니다. 갈증 해소와 더위로 인한 무기력에 의외로 효과가 좋으니 한 번 시도해 보세요.
3. 수분을 훔쳐가는 음료, 조심스럽게 즐기세요
여름에 가장 손이 자주 가는 음료는 시원한 아이스커피와 맥주, 청량감 가득한 탄산음료일 겁니다. 문제는 이런 음료들이 갈증을 해소하는 듯 보이지만 실제로는 우리 몸에서 수분을 더 많이 빼앗아간다는 데 있습니다. 카페인은 신장에서 이뇨 작용을 활발하게 만들어 몸속 수분을 더 빨리 내보내게 하고, 알코올 역시 항이뇨호르몬(ADH) 분비를 억제해 소변량을 늘립니다. 즉, 마시는 순간엔 시원함과 갈증 해소를 느끼지만, 결국 몸은 더 건조해지기 쉬운 상태로 가게 되는 것이죠.
특히 맥주나 술은 마신 뒤 수분 손실을 더욱 가속화시키는데, 술자리를 가진 다음 날 유난히 머리가 무겁고 피부가 푸석해 보이는 것도 이런 탈수 때문입니다. 실제로 혈관 내 수분 농도가 낮아지면 혈액은 더 끈적해지고, 순환이 원활하지 못해 두통과 무기력감이 더 크게 느껴집니다. 게다가 술을 마신 뒤 바로 자게 되면 수분이 부족한 상태에서 숙면을 취하지 못하고 얕은 잠을 반복하게 되죠. 그 결과 다음 날은 더 피곤하고 집중력도 떨어집니다.
그렇다고 해서 커피나 술을 아예 멀리하라는 건 아닙니다. 오히려 전문가들도 현실적으로 완전히 끊기보다 **‘물과 함께 즐기라’**고 권장합니다. 커피를 마신다면 반드시 물을 같이 마셔 수분 밸런스를 맞추세요. 아이스커피 한 잔 뒤에 물 반 컵 정도를 마시면 신장에 과도한 부담을 줄여주고, 몸속 탈수 진행을 상당히 완화시킬 수 있습니다. 술자리에서도 물을 곁들이거나, 국물이나 과일 같은 수분·전해질이 풍부한 안주를 함께 두는 것이 좋습니다.
그리고 음료의 온도도 생각보다 중요합니다. 무더운 날 얼음을 가득 채운 음료를 단숨에 들이키는 습관은 위장에 큰 스트레스를 줍니다. 위 점막은 체온보다 훨씬 따뜻한 상태를 유지하기 위해 노력하는데, 갑자기 찬 음료가 들어오면 위 혈관이 급속히 수축해 소화력까지 떨어뜨릴 수 있죠. 그래서 실제로 더부룩하거나 속쓰림을 호소하는 분들이 많은데, 대부분 “갑자기 찬 걸 많이 마셔서” 생긴 문제입니다. 시원한 음료를 즐기되, 한 모금씩 천천히, 입안에서 살짝 데운 뒤 삼키는 식으로 마시는 것만으로도 위장이 받는 부담이 크게 줄어듭니다.
4. 여름 건강관리의 핵심은 ‘균형’입니다
많은 사람들이 여름 건강관리를 이야기할 때 무조건 물을 많이 마시라고만 합니다. 그러나 전문가들은 “여름철 건강은 물과 전해질, 그리고 생활 리듬의 균형이 맞아야 한다”고 강조합니다.
물을 자주 마시되, 전해질까지 함께 보충하고, 카페인·술처럼 수분을 빼앗는 것들은 물과 반드시 함께 곁들이는 작은 습관만으로도 몸의 탈수와 무기력을 훨씬 줄일 수 있습니다.
또 중요한 건 물을 마시는 방식입니다. 한꺼번에 벌컥벌컥 마시는 대신 조금씩 자주, 몸에 부담 없는 온도로 섭취하세요. 커피 한 잔 뒤에 물 한 잔, 맥주 한 캔 뒤에 물 반 잔을 챙기는 식으로 ‘의식적으로 물을 곁들이는 루틴’을 만들어두면 몸은 훨씬 안정적으로 수분과 전해질 밸런스를 유지할 수 있습니다.
그리고 마지막으로 강조하고 싶은 건, 몸의 신호를 무심히 넘기지 말라는 겁니다. 이유 없이 머리가 무겁거나 평소보다 숨이 더 가쁘다면 이미 수분과 전해질이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 여름철엔 이런 작은 변화에도 즉시 반응해 물과 전해질을 보충해 주는 게 탈진과 열사병을 막는 가장 확실한 방법입니다.
결국 여름 건강관리는 특별한 비법이 있는 게 아닙니다. 몸속에서 빠져나가는 수분과 전해질을 제때 채워주는 것, 그리고 이 단순한 원칙을 꾸준히 지키는 것이야말로 더위에도 무너지지 않는 체력을 만드는 가장 현실적이고 확실한 방법입니다. 몸이 보내는 사소한 신호에 귀 기울이고, 그때그때 잘 채워주세요. 그것만으로도 무더위 속에서도 훨씬 가볍고 활기찬 여름을 보낼 수 있을 거예요.